Как справиться со стрессом: руководство по самопомощи

Наш постоянный автор, психолог и диакон Иоанн Мыздриков составил краткое руководство для самостоятельной борьбы со стрессом. Мы полностью осознаем, что стресс людей, находящихся в зоне боевых действий и тех, кто только читает о них в новостях, невозможно сравнивать. Однако в помощи и поддержке сегодня нуждается каждый — поэтому руководство универсально и применимо в большинстве ситуаций.

Страх, тревога, волнение, паника и невыносимое внутреннее напряжение — это лишь малая часть тех сложных состояний, которые мы переживаем в эти страшные дни. Словом, мы все испытываем стресс разной степени тяжести. 

Как проявляется стресс⠀

Стресс — ощущение угрозы, как реальной, так и совершенно иррациональной.

Сейчас личный стресс, связанный с переживанием неопределенности будущего, сливается с глобальными тревогами, которые объединяют в единую тревожащуюся общность огромные массы людей.⠀

Когда мы находимся в состоянии сильного стресса, он сказывается как на физическом, так и на психическом самочувствии.⠀

На физическом уровне стресс ощущается мышечным напряжением, тяжестью в груди, головной болью, расстройством желудка, потерей аппетита или неконтролируемым голодом, учащенным неглубоким дыханием. В моменты стресса наш организм переходит в режим выживания. Поэтому важно распознавать физические реакции, сопровождающие стресс и тревогу. Понимая их, можно осознанно поддерживать себя.⠀

На ментальном уровне стресс проявляется через поток неконтролируемых негативных и катастрофических мыслей, которые обрамляют сложные переживания беспокойства, страха, бессилия, стыда, ярости и апатии. 

Чем опасен стресс

Проблема не в самих мыслях, эмоциях и физических реакциях, но в том, что мы застреваем в них. Переживание стресса оказывается тупиком, из которого, как кажется, нет выхода. Вместо того, чтобы повести нас в сторону безопасности, стресс закрывает реальность, парализуя и разрушая.

Когда мы цепляемся за мысли и эмоции, которые диктует стресс, наше поведение меняется и становится импульсивным. Эта импульсивность часто приводит к саморазрушающему поведению, которое усугубляет стресс.⠀

Например, мы затеваем яростные споры и скандалы, которые не несут ничего осмысленного, но лишь выплескивают разрушительные эмоции, с которыми нам не удается справляться иным способом. Или замыкаемся в себе, прерывая контакт с близкими, доходя до крайней степени отчужденности. Такие реакции не помогают прожить стресс, но углубляют его и отдают нас от наших ценностей и нашего Я. 

Как справиться со стрессом⠀

Если кратко, то во время стресса важно прервать неосознанное бегство от реальности и вернуться к осознанию собственного Я и реальности, что нас окружает. 

1. Осознанное дыхание

В спокойные моменты мы не задумываемся о том, как дышим. Но в периоды стресса дыхание меняется — например, оно затрудняется, невольно задерживается. Но более распространено поверхностное дыхание. Оно приводит к гипервентиляции легких, что резко снижает уровень углекислого газа в крови. В результате гемоглобин не отдает кислород и организм страдает от гипоксии. Артерии сокращаются, это уменьшает объем крови, перегоняемой по телу. Мозг и другие органы испытывают нехватку кислорода. То есть, мы буквально начинаем задыхаться, несмотря на то, что дышим часто и спешно. Это удушье дает острый сигнал организму, который может запускать механизмы острой тревоги и панических атак. 

Но с этим можно справиться при помощи простых дыхательных практик. Самое главное — осознанно переключиться с поверхностного дыхания на более глубокое, диафрагмальное (дыхание животом). 

Эта простая практика может пригодиться в условиях неожиданной паники в условиях, где нет возможности заняться более сложными психологическими практиками. 

1. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Медленно вдыхайте через нос, пока не ощутите рукой движение живота. Грудь при этом не должна сильно подниматься. Представьте, что живот — шарик, который вы пытаетесь надуть, в то время как грудь не двигается. Не нужно как-то особенно глубоко или усиленно вдыхать.
2. После вдоха выдыхайте сквозь немного сжатые губы. Выдох не должен быть слишком долгим. Можно представить, что вы спокойно задуваете маленькую свечу. Ваша задача вернуться к нормальному дыханию, а не начать дышать каким-то странным напряженным способом.
3. Повторяйте такой способ дыхания до тех пор, пока не почувствуете, что вам стало легче.

2. Техника восстановления контакта с реальностью «5-4-3-2-1»

Во время стресса и тревоги важно вернуться к спокойному контакту с реальностью или, как образно это называют психологи, заземлиться. 

Заземлиться — значит, вернуться в настоящий момент, направив внимание на вещи, находящиеся в непосредственной доступности.           

Предлагаю простое упражнение, которое поможет вернуться к реальности. 

1. Начните с осознанного диафрагмального дыхания. Подышите так буквально минуту. Почувствуйте себя. Почувствуйте, как воздух входит в вас и как он выходит. Заметьте этот чудесный ритм жизни, который совершается внутри вас.
2. Найдите пять вещей, на которых сможете остановить взгляд. Обратите внимание на их цвет. Обратите внимание, насколько далеко или близко к вам они находятся. Своим вниманием вы словно расставляете эти предметы в реальности, которая вас окружает. 
3. Отметьте четыре сенсорных ощущения. Это может быть ощущение солнечного света на вашей коже, ткани одежды, влаги из бутылки с водой или шершавой поверхности деревянного стола. Не торопитесь. Потратьте несколько минут на то, чтобы сосредоточиться и прочувствовать каждое ощущение. Как младенец потрогайте мир, который вас окружает. 
4. Отметьте три звука. Мы постоянно окружены звуками, но замечаем лишь наиболее яркие и громкие. Прислушайтесь, что вы слышите в данный момент. Пение птиц, завывание ветра, шум машин. Три каких-то звука, которые наполняют реальность окружающего мира. Если вам тяжело прислушаться и заметить три звука, вы можете сами их произвести — стукнуть перед собой, постучать слева, подбросить что-то справа. Главное — почувствовать наполненность пространства звуком.
5. Почувствуйте два запаха окружающего мира.
6. Обратите внимание на один вкус. Лучше всего — осознанно выпейте воды. Но подойдет любой вкус.
7. Побудьте во внимании к реальности текущего момента. Предметы, ощущения, звуки, запахи, вкусы… Все это реально здесь и сейчас. И вы посреди этой реальности. Тревога и стресс не больше вас и мира, они лишь часть этого большого чуда жизни, что распростерта вокруг вас. Подышите еще. И затем можете вернуться к своим делам — или перейдите от этой практики к молитве. Но молитва будет уже не бегством от стресса, не попыткой подавить тревогу. Она будет покрывать стресс и тревогу, приглашая в них Бога.

Заключение

Это лишь некоторые базовые советы и практики, которые могут помочь перейти от страха, тревоги и стресса обратно к себе и к реальному миру. Надеюсь, что этот материал окажется полезным. Также я советую ознакомиться с иллюстрированным кратким руководством ВОЗ «Важные навыки в периоды стресса». 

В периоды стресса важно поддерживать свое состояние. Регулярно есть питательную пищу и пить воду, достаточно спать, поддерживать тепловой баланс (то есть не допускать переохлаждения или перегрева тела) и, что очень важно, искать добрый контакт со своими близкими.           

В этой статье собраны лишь основы психологической самопомощи. Если вы длительное время испытываете стресс и тревогу, а также другие сложные состояния, обратитесь за квалифицированной помощью. Вот контакты экстренных бесплатных служб.

Россия:

• Многопрофильная психологическая помощь для взрослых: 8 800 200-47-03;
• Горячая линия анонимной пси-помощи (работают опытные клинические психологи): 8 495 025-15-35; 
• Общероссийский Телефон Доверия для детей, подростков и их родителей: 8 800 200-01-22; 
• Телефон Психологической помощи: 8 800 333-44-34.

Украина

• Всеукраинский телефон доверия: 0 800-501-701; 
• «Телефон доверия» Центра медико-психологической помощи и профилактики кризисных состояний: 044 456-17-02; 044 456-17-25; 
• Горячая линия психологической помощи: 044 294-93-00.